^Наверх

  • 1 Заботясь о красоте,
    надо начинать с сердца и души, иначе никакая косметика не поможет!
  • 2 Женщина должна быть
    любимой, счастливой, красивой! А больше она никому ничего не должна!
  • 3 Нельзя позволять себе
    еду и алкоголь, которые разрушают тело, и все же надеяться иметь тело, которое функционирует с минимальным разрушением
  • 4 Главное в женщине
    не одежда, а милые манеры, рассудительность и строгий режим дня
  • 5 Моду следует принимать,
    иначе вы будете выглядеть смешными. Однако принимать новое следует незаметно, маленькими порциями
999

----------секретов красоты ----------


Как стать красивой

Все секреты женской красоты

 

 

Много Joomla шаблонов на www.templete.ru
программа тренировок дома

Если у вас нет возможности пойти в бассейн или тренажерный зал, то свой уровень физической формы можно поддерживать и дома с помощью эффективной программы тренировок, которая занимает всего двадцать минут. 

Программа делает акцент на укрепление силы и растяжку основных групп мышц нашего тела, не требует специального оборудования и приносит максимальную пользу, которую можно извлечь из двадцати минут занятий. 

Для некоторых упражнений понадобятся такие доступные предметы, как полотенце, стол и стулья, а также легкие гири, которые можно заменить пластмассовыми бутылками с водой. 

Эффективная программа тренировок для девушек включает упражнения на разминку и завершение тренировки. Многие, в попытке сохранить время, не придают значения или даже отказываются от этих двух важных компонентов, чего делать нельзя. Разминка  предназначена для того, чтобы мышцы постепенно, без чрезмерных напряжений, увеличивали свою температуру. С увеличением податливости мышц возрастет польза силовых упражнений. У разогретых мышц существенно возрастает диапазон движения, и упражнения могут выполняться более эффективно. Профилактика травм - еще одна польза разминки.


Эффективная программа тренировок дома. Разминка

разминка

Поставив ноги на ширину плеч и свободно свесив руки по бокам, наклонитесь вперед, так,чтобы вам было удобно, и опустите голову на уровень пояса (рис.1). Опишите каждой рукой по очереди пять кругов.

Затем наклонитесь сначала в одну сторону, потом в другую, повторив круговые движения руками в каждом положении (рис.2).

И, наконец, наклонившись вперед, сделайте 20 кругов обеими руками, вращая ими одновременно (рис.3).


разминка

Встаньте, свободно опустив руки по бокам. Пожмите плечами, приподняв их к ушам 5 раз (рис.4). 

Наклоните голову в каждую сторону по 5 раз, опуская ухо к плечу, не вытягивая шею (рис.5).

Сцепите руки за головой. Под тяжестью рук дайте подбородку опуститься на грудь. Зафиксируйте положение (рис.6).


Эффективная программа тренировок дома. Упражнение для ног 1

упражнение для ног

Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на удобно лежащие по полу предплечья. Ноги вытянуты, носки на себя. Подтяните одно колено к груди и слегка приподнимите другую ногу. Выпрямите ногу и согните другую (рис.7). Повторите 5 раз.


упражнение для ног

Лежа на правом боку и положив обе ладони и правое предплечье на пол, согните правую ногу под углом 90°. Держа левую ногу вытянутой носком на себя, поднимите ее под углом 45° (рис.8), затем опустите ногу почти к полу (рис.9).

упражнение для ног

Сделайте так 5 раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для правой ноги.


Эффективная программа тренировок дома. Упражнение для ног 2

упражнения для ног

Лягте на спину, вытянув ноги. Обопритесь на предплечья, поддерживая верхнюю часть корпуса и следя за тем, чтобы не слишком сгибать спину. Поочередно слегка сгибайте колени, не отрывая пятки от пола (рис.10). Повторите по 5 раз для каждой ноги.


Эффективная программа тренировок дома 

Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол. Согните левое колено, поставив левую стопу на пол. Правая нога должна быть вытянута, носок наружу.

Обхватите левой рукой левое колено. Поднимите правую ногу под углом 45° и медленно опустите ее, не кладя на пол (рис.11). Повторите 5 раз, следя за тем, чтобы нога двигалась вверх и вниз равномерно.

Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение 5 раз для левой ноги.


Эффективная программа тренировок дома 

Сядьте на пол, вытянув ноги. Обопритесь сзади руками; руки - прямые. Поверните лодыжки, медленно раздвигая носки как можно дальше, а затем сдвигая (рис.12). Повторите 5 раз.


Растяжка мышц бедер и подколенных сухожилий

эффективная программа тренировок дома

Опуститесь к полу, вытянув вперед правую ногу, а левой, согнутой в колене, упритесь в пол (рис.13).


эффективная программа тренировок дома

Поставив руки по бокам, пригните голову к правому колену (рис.14) и зафиксируйте положение. Смените ноги и повторите упражнение.


эффективная программа тренировок дома

Сядьте на пол по-турецки и слегка отклонитесь назад, опираясь на руки. Осторожно прогните спину, приподнимая нижнюю часть корпуса, пока не почувствуете легкое напряжение в бедрах. Руки не сгибайте и не отрывайте нижнюю часть ног от пола. Зафиксируйте положение (рис.15).


Эффективная программа тренировок дома. Работа мышц живота

эффективная программа тренировок дома 

Лягте на спину, сцепив руки за головой (рис.16). 


эффективная программа тренировок дома

Согните ноги так, чтобы ступни стояли на полу (рис.17). 


эффективная программа тренировок дома

Подтяните колени к подбородку  (рис.18). Медленно опустите ступни и голову на пол. Повторите 10 раз.


эффективная программа тренировок дома

Лягте на спину, сцепив руки сзади на шее, согнув колени и поставив ступни на пол (рис.19). Направив локти вверх, приподнимайте верхнюю часть корпуса, пока лопатки не оторвутся от пола. Медленно опуститесь вниз. Повторите 10 раз. 


Эффективная программа тренировок дома. Растяжка мышц бедер и спины

эффективная программа тренировок дома

Лягте на спину, сцепив руки за головой (рис.20). Согнутые в коленях ноги держите вместе, подняв ступни на полом (рис.21).  


эффективная программа тренировок дома

Поворачивайте колени направо до тех пор, пока сохраняется удобство позы (рис.22). Зафиксируйте положение. поверните колени влево и также зафиксируйте положение. 


эффективная программа тренировок дома

Опуститесь на колени, поставив руки перед собой на ширине плеч и выпрямив спину (рис.23).


эффективная программа тренировок дома

Опустите голову, выгибая спину, и зафиксируйте это положение (рис.24).


Эффективная программа тренировок дома. Растяжка боковых мышц корпуса

эффективная программа тренировок дома

Лягте на правый бок, вытянув свободно ноги. Слегка согните колени. скрестите левую ногу назад над правой, чтобы левая стопа касалась пола. Протяните руки к ступням, слегка приподняв ближнюю к полу руку (рис.25).


эффективная программа тренировок дома

Потянитесь к стопам, приподнимая верхнюю часть туловища. Сфокусируйте усилие на боковых мышцах туловища (рис.26). Медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение по 5 раз для каждой стороны.


Эффективная программа тренировок дома. Отжимания

Это варианты отжиманий различной трудности.

эффективная программа тренировок для похудения

При наиболее легком способе (рис.27) опуститесь на колени, опираясь перед собой руками, слегка сдвинув колени то уровня бедер назад и направив пальцы рук вперед. Согните руки и медленно опуститесь грудью на расстояние 10 см от пола, затем вернитесь в исходное положение.


эффективная программа тренировок для похудения 

Направьте пальцы рук навстречу друг другу (рис.28).


эффективная программа тренировок для похудения

Или скрестите ноги в лодыжках, приподняв их над полом, чтобы увеличить нагрузку (рис.29). 

Повторите эти отжимания 5 раз.


эффективная программа тренировок для похудения

Наиболее сложный вариант - классический: спина и ноги прямые, вес распределяется на ладони и пальцы ног (рис.30).


Укрепление мышц верхней части корпуса

Для развития мышц верхней части корпуса необходимо дополнить упражнения на растяжку и укрепление мышц комплексом упражнений на развитие мышечной силы. В этот комплекс включены упражнения с гирями, полотенцем. Можно также использовать некоторые предметы мебели.

Укрепление мышц верхней части корпуса 

Держа гири на уровне пояса, слегка согните локти и поставьте ноги шире плеч (рис.31).

Не сгибая спину, поднимите гири на уровень груди (рис.32) и затем опустите. Если вы не можете сделать этого, слегка наклонитесь вперед. Повторите 5 раз.


Укрепление мышц верхней части корпуса

Опуститесь на колени, опираясь перед собой руками. Скользите руками по полу как можно дальше вперед, без усилия. Если можете, коснитесь лбом пола. Зафиксируйте положение (рис.33).


Укрепление мышц верхней части корпуса

Встаньте на расстоянии метра от устойчивого предмета мебели. Возьмитесь за край этого предмета на уровне груди, затем слегка прогнитесь в поясе. Наклонитесь вперед и зафиксируйте положение (рис.34).


Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса

Сядьте на пол, вытянув ноги. Положите левую руку на пояс и вытяните правую руку в сторону, повернув ладонь к полу (рис.35).


Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса

Медленно поверните верхнюю часть корпуса вправо как можно дальше, держа руку вытянутой параллельно полу (рис.36). Поворачиваясь, посмотрите вдоль плеча, но не заводите голову назад. Зафиксируйте положение и повторите упражнение для другой руки.


Эффективная программа тренировок дома. Растяжки для мышц рук

Растяжки для мышц рук

Заведите полотенце за голову, поставив ноги на ширине плеч и согнув локти (рис.37). Выпрямляя руки, поднимите полотенце как можно выше и подержите, сосчитав до 5-ти (рис.38). Растянув полотенце за головой, наклонитесь вправо как можно глубже и зафиксируйте положение (рис.39). Затем влево.


Растяжки для мышц рук

Встаньте, взявшись за края полотенца над головой и поставив ноги чуть шире плеч. Не зажимая локти, растяните полотенце (рис.40). 

Медленно повернитесь влево, перенося вес тела на левую стопу, поставленную под прямым углом к правой (рис.41), старайтесь поворачивать только верхнюю часть корпуса. 

Зафиксируйте положение. Повторите упражнение в другую сторону.


Эффективная программа тренировок дома. Приседания.

приседания

Сядьте на край устойчивой кушетки или стула. Сползите вниз, пока поясница не окажется на уровне сидения. Возьмитесь за край кушетки, держа ноги прямыми, не отрывая пятки от пола (рис.42).

Сгибая руки, опуститесь почти до уровня пола (рис.43). Поднимитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.


Эффективная программа тренировок дома. Завершение тренировки

завершение тренировки

Встаньте, свободно опустив руки. Медленно поднимитесь на носки и оставайтесь в таком положении примерно 2 секунды. Голову держите прямо, плечи свободно. Повторите 10 раз (рис.44).

Встаньте. Руки на поясе, правая нога немного впереди, правое колено слегка согнуто, прямая левая нога отведена назад. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете напряжение в верхней части левой ноги. Зафиксируйте положение, затем смените ноги (рис.45). 

Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги чуть шире плеч; опишите руками 10 больших кругов перед собой, расслабив плечи. В нижней и верхней части круга руки должны скрещиваться.


Читать также...

 

 

 Популярные статьи:

 

Как правильно выбрать обувь                                                           

Обувь, как важнейшая составляющая гардероба каждого человека, должна быть...